歩行速度の求め方 年齢別・平均・目安

歩く速さを計ってみましょう。

簡単に計測でき、健康調査で広く用いられている歩行速度からは、歩く能力を比較・判断できるだけでなく、多くの健康に関する指標を得ることができます。

歩行速度・歩く速さの求め方
歩行速度・歩く速さの求め方

歩く速さと健康の密接な関係について詳しくは「早歩きな人ほど健康で長生き」を参照ください。

歩行速度は健康の指標

日常生活において必要不可欠な“歩く”という行動。

早歩きな人ほど健康で長生き」で詳しく紹介しましたが、歩行速度は死亡リスクとの関連性が強く、がんや糖尿病、心臓疾患や脳疾患などの大きな病気にかからず、認知障害もなく健康な状態で長生きできるという調査結果も数多く、歩行速度を維持する、早歩きを心掛けることで将来の健康を維持することができるとも言えます。

成人の筋肉は、年におよそ1%ずつ衰えるとされていて、運動をしない生活を続けていると、20歳の時の筋肉量に対して、30歳では約90%、50歳なら約70%となってしまいます。

筋肉の衰えを防ぐ一番簡単な運動は歩くこと。積極的に歩くことで身体の中で最も大きな脚とお尻の筋肉を鍛える、筋肉の減少を抑えることができるだけでなく、心肺機能の向上や、免疫力を高めたりする効果もあります。さらには、血液の循環が良くなることで代謝機能も活発になる、体脂肪や内臓脂肪を減らすことにもつながります。

 

歩行速度の求め方

自分がどの位の歩行速度なのかを計ってみましょう。

歩行速度の測り方には様々な方法がありますが、ここでは通勤や通学など特に意識せずに歩く速度(通常歩行時の平均速度)についての求め方の例を挙げてみます。

  1. 日頃歩いているコースの距離を調べる
  2. 特に意識せず普段通りに歩いて時間を計る
  3. 距離を所要時間(分)で割る

コースの距離はグーグルマップなどのアプリで容易に求めることができます。アプリやスマホを持ち合わせていない、使えないのであれば、河川敷や公園の距離表示のあるランニングコースなどを歩いてみるのも良いでしょう。

コースは平坦であることが必須条件、少なくとも500m以上の距離があった方が平均値として正確です。

 

年齢別 歩行速度の平均値

さて、自身の通常歩行時の平均速度の計算ができたら、自身の歩く速さを世代別の平均値と比べてみましょう。

年代別の平均値と比較することで、筋力や身体バランスなどの能力を簡単に把握できるだけでなく、時々続けて計測し、歩行速度を維持することは運動能力や体力の低下の予防に役立ちます。

年齢別、男女別の通常歩行時の平均速度(m/分は分速、時速は換算値)

年齢男性女性
20~24歳87.6m/分
(5.3km/時)
74.1m/分
(4.4km/時)
25~29歳85.2m/分
(5.1km/h)
74.2m/分
(4.5km/時)
30~34歳95.5m/分
(5.7km/時)
72.2m/分
(4.3km/時)
35~39歳85.3m/分
(5.1km/時)
67.2m/分
(4.0km/時)
40~44歳82.3m/分
(4.9km/時)
71.0m/分
(4.3km/時)
45~49歳82.5m/分
(5.0km/時)
78.6m/分
(4.7km/時)
50~54歳77.8m/分
(4.7km/時)
67.2m/分
(4.0km/時)
55~59歳72.6m/分
(4.4km/時)
63.5m/分
(3.8km/時)
60~64歳70.1m/分
(4.2km/時)
59.2m/分
(3.6km/時)
65~69歳63.8m/分
(3.8km/時)
59.8m/分
(3.6km/時)
70~74歳60.7m/分
(3.6km/時)
55.0m/分
(3.3km/時)
75~79歳54.5m/分
(3.3km/時)
50.7m/分
(3.0km/時)
阿久津邦夫(1975)歩行の科学 、不昧堂出版、東京 より引用

 

歩く速さは年齢と反比例

運動としてのウォーキングでなく、日常生活での歩行速度(通常歩行時の平均速度)は、おおよそ4km/時前後と言われますが、例えば30代前半の男性の場合は約5.7km/時とかなり速く、40代前半になると約4.9km/時と僅かに遅くなります。

50代後半になると約4.4km/時となり、30代前半と比べて25%も遅くなっています。

年齢を重ねるにつれて筋力や身体のバランスなどが低下してしまうことで歩行速度は遅くなって行き、50代半ば以降は毎年1~2%程度づつ歩く速度が落ちています。

歩く速度が落ちてくると、運動としての量と質が低下することでさらに筋力が衰え、身体バランスが低下するという悪循環に陥り、歩いて出かけることが億劫になるなど次第に行動範囲は狭まり、男性は80歳、女性は75歳を過ぎると、日常生活に支障をきたす人も多くなって行きます。

 

歩行速度は目安

現状の歩行速度より速く、または年代別の平均歩行速度を目安としてその値より速く歩くように努めると、運動効果が高まり、筋力や体力が向上することで、さらに速く歩けるようになります。

ただ、上記の表を良く見ると、男性も女性も、例えば40~44歳より45~49歳の方が速く歩いています。加齢とともに歩行速度は遅くなるはずなのに…と思われるかも知れませんが、表の値は年代ごとに数十人計測した平均値。何らかの誤差や特異な人が混じっていたのかもしれません。もしかすると実際に45~49歳は体力維持に努めている人が多いのかも…

年代別の平均速度より速いからと言って特に優れているということも、遅いからと言って悲観する必要もありません。表の数値はあくまでも目安として、現状のご自身の歩行速度を維持する、速めることが重要です。

  

自然に早歩きになる歩き方

歩き方、歩くフォームを少し変えるだけで、現状の歩行速度を上げることができます。

  • 姿勢を正して真っすぐに立つ
  • 正面を向いてできるだけ遠くを見る
  • つま先をしっかり上げて、踵から着地
  • 肘を後ろへ引くイメージで腕をやや大げさに振る

ただこれだけです。歩く速度が遅い人ほど猫背気味で俯き加減、小股でペタペタと歩いていますから、これら4ツのポイントを意識するだけで、身体のバランスが良くなることと、歩幅がやや大きくなることで歩行速度が自然に上がります。

また、肘を引くイメージの腕の振りは、肩・胸・背中・腹筋あたりを中心に、上半身の様々な筋肉を動かすため、運動としての効率も上がります。

日常生活の中の歩くという動作を、少し意識して変えるだけ。常時この歩き方をしなければならない、運動のためにウォーキングする、などと思わず、例えば駅まで歩く途中の数分間だけなど、無理しないことが長続きのコツ。

今日からでも始められる早歩き、将来の健康を維持するために是非お試しください。

 

足に合った靴が最重要

たとえ歩き方を変たとしても、足に合っていない靴を履いていたのでは歩行速度が上がらないばかりでなく、足が靴の中で滑るため無駄に疲れる、足元が安定しないため足首や膝、腰に負担がかかってしまいます。

より効果的に早歩きをするためには、足に合った靴を履く事が最重要、靴はクッション性や安定性に優れた、歩くための靴「ウォーキングシューズ」が最適、「早歩き」を長続きさせることにも繋がります。

 

靴のサイズやワイズを計ってもらったことはありますか?
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当店で足に合った最適な靴についていろいろ聞いて、足のサイズとワイズを正確に計測してみて、試着して、体験して、今まで履いてきた靴とは別次元の履き心地と歩き心地に納得できたら購入。で、もちろん大丈夫です。

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