走ると膝の外側が痛い…ランナー膝を改善

走り始めや走った後、一定以上の距離や時間を走ると膝の外側が痛い…。

それは、通称ランナー膝(またはランナーズニー)と呼ばれるスポーツ障害です。

膝周りの靭帯が関節に擦れて傷み、炎症を起こしています。

 

ランナー膝とは

ランナー膝(ランナーズニー)とは、膝関節周りのスポーツ障害の総称です。

膝の外側に痛みを感じるランナー膝
最も多くのランナーが悩む、膝の外側が痛い「腸脛靭帯炎」

マラソンなど、長距離・長時間走るランナーに多く発症することからランナー膝(ランナーズニー)と呼ばれます。

ランニングに限らず、サッカーやバスケットボールなどの走ることの多いスポーツはもちろん、水泳や自転車、エアロビクスなど、一見して膝への負担は少なそうなスポーツでも発症します。

ランナー膝は、膝のどこに痛みを感じるのかによって、いくつかに分類されます。

 

ランナー膝で最も多い腸脛靭帯炎

ランニングをする人のおよそ2割が悩まされる膝の外側の痛み。

それは、ランニングによる膝障害の代表的な「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」という疾患です。

初期においては、走った後に膝の外側に痛みを感じます。痛みが数日続くようなことはありません。

ただ、十分に回復しないまま、対処しないままランニングを続けていると、走り始めてすぐに、あるいは、ある程度の距離・時間を走ると膝の外側に痛みを感じるようになります。また、お尻から太ももの外側にもハリや痛みを感じるように。

そして、痛みは次第に強く、中々消えなくなり、重症化すると足が着けないほどの激痛…

(今回は多くのランナーが悩む「腸脛靭帯炎」の原因と予防などについてです。膝の内側の痛み「鵞足炎」はこちらを参照ください。)

 

腸脛靱帯炎の原因

膝の屈伸を繰り返す動作で、膝周りの靭帯(腸脛靱帯)が大腿骨と擦れて傷み、炎症を起こしているため痛みが生じます。

走る時間や距離、頻度が過剰なことが腸脛靭帯炎の一番の原因として挙げられます。

腸脛靭帯炎の痛む場所
腸脛靭帯炎の痛む場所

また、以下のような要因が膝関節を不安定にする、筋肉の緊張が靭帯の大腿骨への圧迫を強くします。

  • ランの前のウォームアップが足りない。
  • ランの後にストレッチを怠っている。
  • 突き上げの強いアスファルトなど硬い路面でのラン。
  • 膝への負荷が高い下り坂のラン。
  • クッション性に乏しい、またはランニングに適していないシューズでのラン
  • 悪いランニングフォーム

腸脛靭帯炎になり易い身体的な特徴

腸脛靭帯炎はO脚ハイアーチ(甲高)の人に起こりやすい疾患です。

骨盤から太ももの外側を通って膝下の脛へ繋がる腸脛靭帯は、O脚、あるいは太腿内側の内転筋が弱い、または股関節の柔軟性が乏しいなどの場合、過度に引き伸ばされてしまい、腸脛靭帯の膝の大腿骨の出っ張りへの圧迫が強くなるためです。

ハイアーチ(甲高)の人は脛が外側に向きやすい傾向があります。O脚と同様に腸脛靭帯が引き延ばされる状態になり易いので要注意です。(ニーアウト・トーイン)

また、扁平足や踵が外反している人の場合は、足の過回内(オーバープロネーション)になり易い状態。膝が内側へ倒れ、足のつま先が外側を向く(ニーイン・トーアウト)でのランニングも膝関節周りの負荷が高まり、腸脛靭帯を傷つけます。

 

ランナー膝を予防する

走った後に感じる膝の外側の痛みは腸脛靭帯炎の初期症状です。

その日のランニングが長時間・長距離だったから、かも知れません。ただ、すぐに回復したからと言って対応せずにいると、大抵再発します。

先ずは、シューズやコースなど、先に挙げたランナー膝(腸脛靱帯炎)になる原因を見直しましょう。ランニングフォームの指導を受けるのも十分な効果が得られるはずです。

ただ、ランニングフォームの崩れは、身体的な特徴が大きく影響しているはずです。

ランナー膝(ランナーズニー)になり易いとされるO脚やハイアーチ(甲高)、扁平足、踵の外反などは、シューズの中敷を機能性インソールに替えるだけである程度の矯正が可能。ランナー膝の予防に効果が期待できます。

ただ、市販のインソールが全ての人の足に合うとは限りません…

 

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資料:東京山手メディカルセンター「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」、日本整形外科学会「スポーツによる膝の慢性障害」、日本整形外科学会スポーツ医学会「スポーツによる膝の慢性障害