足の小指側の甲の痛み・違和感 ジョーンズ骨折を予防する

足の小指側の甲に違和感がある。ステップを切った時や、ジャンプの着地時に少し痛む…。それは「ジョーンズ骨折」の初期サインです。

再発し易く、復帰が難しいジョーンズ骨折。その原因と予防について知り、実践することが大切です。

 

ジョーンズ骨折とは

足の甲の骨(中足骨)の小指側(第5中足骨)の疲労骨折のことを言います。(ジョーンズ骨折、Jones骨折・第5中足骨疲労骨折)

ステップやジャンプで足の小指側の甲に痛み、違和感。再発し易く復帰が難しいジョーンズ骨折の初期サイン。
ステップやジャンプで足の小指側の甲に痛み、違和感。再発し易く復帰が難しいジョーンズ骨折の初期サイン。

足の疲労骨折の中でも多い症状で、サッカーやバスケットボール、ハンドボール、ラグビー、フットサル、チアリーディングなど、サイドステップやジャンプ、ストップ&ダッシュなどの急激な動きを繰り返す球技・競技でよく見られる怪我です。

初期症状ではプレーできないほど激しく痛むものではありません。ただ、完全に骨折するまで気付かないことも多く、見過ごされやすいのがジョーンズ骨折の特徴でもあります。

そして、厄介なのは、この部位は血流が乏しく、骨が再生しにくいという点。

痛みが消えたからと運動を再開すると、かなりの割合で再発します。さらに、痛みを我慢して運動を続けると、悪化して数ヶ月の安静が必要に。治療、早い復帰には手術が必要となります。

ジョーンズ骨折の原因

足への過度の負担を繰り返す、足に疲労が蓄積することがジョーンズ骨折の主な原因。

また、あまり知られていませんが、履いているスパイク・シューズに問題が潜んでいることもあります。

足の疲労

足への衝撃や負荷は、足裏のアーチ(土踏まず)が潰れることで吸収しています。

過度な負担が続くと土踏まずが疲れてしまいます。衝撃や負荷を吸収し切れなくなることで、足の甲(中足骨)に直接的に多くの負荷がかかるようになります。

また、足のつま先を下げる、足指を握るような動きは、前足部が内向きに捻じれるため土踏まずへの負担が増えます。特に小指側で踏ん張る動きは、小指側の中足骨にたわみ(曲げ)やねじれ(回旋)といった強い負荷がかります。

このように、過度の負担を繰り返すことで骨に疲労が蓄積し、疲労骨折に至ります。(金属を何度も折り返すとポキッと折れるのと同じ理屈)

スパイク・シューズの問題

履いているスパイク・シューズが足の疲労や負荷を助長してしまうこともあります。

それは、シャンク(踏まず芯)が弱いスパイク・シューズで顕著に表れます。

シャンクとは、土踏まずを補強する「靴の背骨」と言われる靴の内部のパーツ。シャンクが弱いスパイク・シューズは、靴底を掴んで折り曲げると全体が弓なりに曲がってしまいます。(内部パーツではなく、アウトソールの形状等での補強で同様の効果が得られるようにしていることもあります。)

蹴り出しや飛び上がる動作時にサポートを得られないためにパワーロスが起こる、スパイク・シューズの中で必要以上に足が踏ん張っている状態になってしまいます。

次に、自身の足幅より細いスパイク・シューズにも大きな問題が潜んでいます。

靴底の幅が足りないと、外側(小指側)に足が大きくはみ出してしまいます。そのようなスパイク・シューズだと、小指側の甲の骨(第5中足骨)の負担が極端に大きくなります。

そして、ほとんど全てのスポーツにおいて重要なのはクッション性です。

衝撃を受け止める足裏アーチの動きを補助する意味でも、一定のクッション性が必要なことは言うまでもありません。

長く履いてくたびれてしまったスパイク・シューズも、同じような状況になります。また、スパイク・シューズを正しく履くことができていない場合も同様です。

 

ジョーンズ骨折の予防方法

日頃はほとんど気を遣うことの無い、足の疲れや動きが原因のジョーンズ骨折。

予防するには足裏への負担を減らす、適したスパイク・シューズを履く。これらジョーンズ骨折の原因について対処するだけでなく、足裏と足指を鍛えることも予防には有効です。

スパイク・シューズを見直す

見過ごされがちで、足に大きな影響を与えるスパイク・シューズ。

スパイクやシューズは、屋外なら天然芝用、人工芝用、土用など、メーカー側が大抵用途を指定しています。それでも、例えば人工芝の状況とスタッドの形状や配列によっては喰いつき過ぎる、あるいは、逆に滑ってしまうことがあったりします。

足のサイズやワイズが合っているのか。シャンクはしっかりしているのか。あるいは、プレーの環境やスタイル、そして、自身の身体やスキルに合っているのか…。

サイズや用途の違うスパイク・シューズは確実に足の負担を増大させます。購入する時は、コーチや専門店などでしっかりアドバイスを受ましょう。

足を鍛える

足裏と足指を鍛えるのには、足のグー・チョキ・パー運動がとても簡単で有効です。

数秒間強く握る、強く開く、親指を大きく反らす。1日数回繰り返すだけで土踏まず(足底筋膜)、足指の屈筋・伸筋・外転筋、骨間筋などを鍛えることができ、足指の可動性が上がります。また、それらの強化は、第5中足骨にかかる曲げやたわみを吸収することにも繋がります。

また、部活など運動が連日の場合は、疲労を蓄積させないこともジョーンズ骨折の予防に有効。運動前後の足裏とふくらはぎのストレッチで疲労回復に努めましょう。

足の負担を減らす

足への荷重や衝撃、負担と疲労を減らすには、機能性インソールの使用が最も有効です。

機能性インソールは荷重や衝撃による負荷を分散します。土踏まずの高さをある程度保つ、元に戻る動きを補助することで、踵の骨が倒れる(外反)、足が内向きに捻じれる(プロネーション)を緩やかに誘導し、外側荷重になりがちな踵の傾きを制限することができます。

ただ、単に柔らかいだけのインソールだと、プレーのパフォーマンスに影響してしまいます。

機能性インソールは、クッションの役目を果たしつつも、ある程度硬さがあり反発性を高めたものが適しています。

怪我の予防にオーダーメイドインソール

市販の機能性インソールでも、ある程度足の疲労を軽減する効果は得られるでしょう。

ただ、既製品はどうしてもスパイク・シューズとの一体感がイマイチ、踵骨の外反やオーバープロネーションへのサポートは十分ではないません。

そこで、お勧めしたいのがオーダーメイドインソール(カスタムインソール)です。

それぞれのスポーツ、求めるプレーにマッチする、クッション性に優れたベースとなるインソールを、足裏のアーチほかアライメントの矯正など、ひとり一人の足に合わせて加工。

小指側の中足骨への負担軽減はもとより、抜群のフィット感と身体バランスの向上は、ジョーンズ骨折に限らず、様々なスポーツ障害の予防へと繋がります。

既製品のインソールを使ってみたものの物足りない。そんな方は、是非スパイク・シューズを持ってご来店ください。

オーダーメイドインソールの作成は、カウンセリングや測定を含めて最短およそ60分位。ご来店当日からご使用いただけます。

お気軽にお問い合わせください。052-228-961210:00-18:00 [ 火曜、第1・2・3水曜定休 ]

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資料:日本整形外科スポーツ医学会「ジョーンズ骨折」、順天堂大学整形外科・スポーツ診療科「Jones骨折・第5中足骨疲労骨折