膝のお皿の下が痛い 膝蓋腱炎(ジャンパー膝)

膝のお皿の下あたりが痛い…

ジャンプする、走る、階段の昇り降りをすると痛む。屈伸すると圧迫されたような痛みを感じる。

それは「膝蓋腱炎(しつがいけんえん)」、別名「ジャンパー膝」かも知れません。

膝のお皿の下が痛い 膝蓋腱炎(ジャンパー膝)
膝のお皿の下が痛い 膝蓋腱炎(ジャンパー膝)

膝の下が痛む膝蓋腱炎(ジャンパー膝)とは?

膝関節の曲げ伸ばしが頻繁、膝のオーバーユース(使い過ぎ)による障害です。

痛みの原因は、膝のお皿(膝蓋骨)とすねの骨(脛骨)を繋ぐ腱(膝蓋腱 しつがいけん)が損傷し、炎症を起こしています。

ジャンプや屈伸などの膝を強く伸ばす動きの際には、ひざ関節が伸びようとする動きに反して、太ももの筋肉(大腿四頭筋)が膝のお皿の周囲の腱を強く引っ張ります。そのため、お皿とすねを繋ぐ膝蓋腱が強いストレスを受けます。

過度に繰り返すと膝蓋腱が損傷してしまい、炎症を起こします。

痛みは炎症ですから、初期の場合は安静にしていれば次第に回復します。

膝蓋腱の損傷も、安静にしていればおよそ2週間程度で自然に治ります。ただ、回復しない内にオーバーユースを繰り返すと損傷が大きくなり、腫れや熱を伴うこともあります。

さらに放置して進行すると、痛みが慢性化してしまう可能性があります。そして、歩行困難にまで至ることも…

膝を伸ばす動きが多い人に好発

バレーボールやバスケットボールなどのジャンプを伴うスポーツ、中長距離ランナー、ダッシュを繰り返すスポーツなどでも多く発症します。

そのため、別名「ジャンパー膝」と呼ばれ、スポーツ障害として位置付けられます。

ただ、スポーツをする人に限られる訳ではなく、仕事で頻繁に階段の昇り降りをする人、毎日のように負荷の高いウォーキングを繰り返す人、久しぶりに登山をした、などの場合にも良く見られる障害です。

膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の症状の特徴

膝周りに痛みを感じるのは、変形性膝関節症、ランナー膝(腸脛靱帯炎、鵞足炎)ほか、いくつもの疾患・障害があります。

膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の場合は、膝のお皿の3cm位下、すねの骨(脛骨)が少し盛り上がった所に痛みを感じます。(膝のお皿の直上が同時に、あるいは直上のみが痛む場合も稀にあります。)

また、過度な膝の屈伸を行った覚えがあるはずです。これらから他の疾患との判別は比較的容易でしょう。

スポーツや、過度な膝の屈伸に覚えのない場合は、うつ伏せで片足の足首をお尻に近づけてみてください。

ジャンパー膝であれば、太腿筋が膝蓋腱を引っ張るため痛みが強まります。また、痛みを無意識に避けようと、膝を折り曲げた方のお尻が浮き上がるはずです。

日常生活で痛みを感じるようなら、念のため整形外科での診察をお勧めします。

ほぼ同じ場所、膝のお皿の下が痛む「オスグッド病」というスポーツ障害もあります。ただし、オスグッド病は成長期特有の障害。身長が伸び盛りの頃、小学校高学年~中学生に限って発症します。

痛みを緩和する。再発を防ぐ

痛みや腫れに気付いた時には、出来るだけ早く対処する必要があります。特に初期のアイシングが有効なことは言うまでもありません。

そして、痛みの原因は炎症です。安静にする、休養することが最も有効な回復方法です。

また、痛みがひいても油断は禁物。何らか再発予防を講じなければ、必ず膝蓋腱炎(ジャンパー膝)は再発します。

大腿四頭筋のストレッチ

ジャンプやダッシュ&ストップなどの動作を繰り返すと、大腿四頭筋(太もも)の筋肉が硬直します。

硬く萎縮した太ももの筋肉が膝のお皿を引っ張り、膝蓋腱がストレスを受け続けます。大腿四頭筋を柔軟にすることが膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の回復と予防に有効です。

また、ハムストリング(太ももの後ろ側)、前脛骨筋(すねの筋肉)のストレッチを合わせて行うと、大腿四頭筋の負担を軽減できます。

運動後の休息時はもちろん、休憩時などにもストレッチを適度に取り入れると再発予防に効果的です。

初期段階では痛みを大きく改善できるだけでなく、回復も早まります。

行動中に痛みを感じるほどでない、軽度な内なら行動を続けることも可能でしょう。

(太ももストレッチはじんわり、ゆっくり。方法はググッて自身に合うものを。膝に痛みを感じるならマッサージでも可。)

フォームを見直す

ジャンプ・走る・ウォーキング。これらの行動は、フォームが悪いと必要以上に大腿四頭筋に頼りがちです。

O脚X脚、オーバープロネーションやニーイン・トゥアウト(逆も)など、骨格構造の崩れから下半身にこれらの状態が見られる場合も、筋力バランスを崩している可能性が高く、局所的な負荷に繋がっている可能性があります。

必要以上な無駄な踏ん張り。この際、フォームを見直してみる良い機会かも知れません。

膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の予防はもちろん、疲労の軽減にも効果があるはずです。また、スポーツの場合はパフォーマンスUPにも繋がるでしょう。

日常の姿勢や歩き方、ウォーキングについては「歩行寿命を延ばすウォーキング」を参照

靴と履き方を見直す

スポーツ・競技であれ、仕事であれ、あるいは日常、ウォーキング…。膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の引き金が何であれ、クッション性が高く、最適なグリップ、安定性の高いシューズを履くことが重要です。

硬い地面からの衝撃は膝周りへの負担が大きくなります。グリップ力の過不足と安定性は、足腰の筋力の無駄使いに直結します。

そして、シューズの中で足が滑って無駄に踏ん張ってしまうことの無いよう、足に合ったサイズ・ワイズを選び、キッチリ正しく履く。

これらは一見して膝蓋腱炎(ジャンパー膝)とは関係なさそうにも思えます。しかし、膝周りの筋肉の負担を軽減するためには足首の安定が重要です。足首を安定させる為には、正しくシューズを履くことが大切なのです。

頼れる、補助してくれるシューズを履くことが膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の予防に繋がります。

膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の予防・対策

自身の思い通りに休憩が取れない。レギュラー争いが熾烈。など、部活動においては、休憩やストレッチの時間は取り難いかも知れません。

仕事などでやむを得ない人も同様でしょう。

そんな場合は、膝蓋腱炎(ジャンパー膝)の予防・対策グッズに頼るのも一案です。具体的には、ジャンパー膝 サポーターやテーピングで、膝周りの負担を減らします。

ただ、テーピングでの対処は安価なものの、十分な知識が無いと効果も期待できず、お勧めできません。

足元の安定、身体バランスを整えると言う補助的な意味から、機能性インソールの使用も一定の効果が見込めるでしょう。

下半身に骨格構造の崩れが見られる場合は、特に効果が見込めます。

インソールは既製品でも一定の効果は見込めます。

既製品をいくつか試しても効果の実感が無いなら、より効果的なオーダーメイドインソールを検討してみてはいかがでしょうか。

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資料:日本整形外科学会「スポーツによる膝の慢性障害」、日本整形外科学会スポーツ医学会「スポーツによる膝の慢性障害」、ZAMST「ジャンパー膝 別名:膝蓋腱炎(靱帯炎)