捻挫はクセになる！再発防止が大切
足首をグキッ…
足首の捻挫は、スポーツ中や日常生活でもよくみられる怪我。
よく聞く「捻挫は癖になる」は本当で、繰り返さないための対策が重要です。
内反捻挫と外反捻挫
捻挫がどんな怪我なのかについて、改めて説明する必要も無いでしょう。
怪我自体を簡単に説明すると、骨の位置関係を維持している靭帯や腱、軟骨の損傷です。
足首の捻挫は、内反捻挫と外反捻挫に分けられます。
一般的な捻挫は、足首を外側から内向きに捻ってしまう内反捻挫です。
一方、足首を内側から外向きに捻った外反捻挫は、サッカーやラグビー、野球などのスパイクを履くスポーツ、またはバスケットやテニスなど強く切り返すことの多いスポーツ以外、日常生活ではほとんど見らないため、スポーツ障害として認識されています。
足首の捻挫は癖になる
軽く見られがちな捻挫という怪我。
そのまま放置したり、治療を受けたとしても完治しない内にスポーツを再開すると、癖のように度々再発してしまう可能性が高まります。
たとえ完治したとしても、損傷した靭帯は受傷前と比べて確実に弱くなっています。
また、靭帯は伸びた状態であるため、関節が緩くなっています。
靭帯の強度が落ちている、足の骨格構造が歪んでいる。
これが「足首の捻挫は癖になる」原因です。
また、足の関節の緩みや骨格の崩れは、膝への負担増など、別の怪我を引き起こす可能性も。
たとえ痛みや症状は軽くとも放置せず、適切な治療を受けることが重要です。
余談ですがO脚、または扁平足だと内反捻挫になりやすいという研究論文もあるそうです。
捻挫を癖にしない予防策
何度も捻挫を繰り返してしまうと、足首を支える靭帯がますます弱ります。
筋肉と違い、靭帯や腱は鍛えることができないので、繰り返さないための予防策が重要になります。
ただ、以下のような対策はやみくもに始めてとまうと、かえって靭帯の回復を妨げるなど逆効果になる可能性も。
開始時期や強度などについては医師と必ず相談してください。
スポーツへの復帰を目指すなら、トレーナーとメニューや強度の確認を。
筋肉を鍛える
足首周りの筋肉を鍛えることで、再発予防に繋がります。
例えば内反捻挫の場合、足の外側にある「腓骨筋」という筋肉を鍛える運動が効果的です。
損傷した靭帯によって鍛えるべき筋肉は違ってきます。医師、トレーナーに確認を。
バランス感覚の回復
足首をギプスで固定するほどの怪我の場合、関節や筋、腱の動き、体の位置や動きを把握する能力（固有感覚）が衰えます。
身体バランスの衰えは転倒する、足首を捻るなど、捻挫の可能性が高まります。
バランスボードなどを使って、固有感覚の回復と同時に体幹を鍛えましょう。
体幹トレーニングは捻挫とは直接関係ありませんが、バランス感覚の向上が見込めます。
足首とふくらはぎのストレッチ
足首をぐるぐると回す動的ストレッチ、ふくらはぎの静的ストレッチが有効です。
足首周りの靭帯や筋肉を柔軟にすること、可動域を広げることで、転倒するなどで足首を捻ること自体を防ぐことができます。
靴・スパイク・シューズを見直す
突発的に起きる捻挫という怪我。
スポーツにおいては避けることが難しい怪我ではあります。
ただ、日常生活であれ、スポーツであれ、足首を柔軟に保つ、踵の安定する靴・シューズを履くことで、多くは未然に防げます。
スポーツ障害とも言われる外反捻挫も、グラウンドやスキルに合わないスタッドのスパイクを履かなければ、防げる可能性が大きく高まります。
靴やスパイクを正しく選ぶ、正しく履くことも捻挫予防には重要です。
足裏のアーチも予防に大切
片足立ちが長く続かない。
片足立ちをして膝をくの字に曲げると、膝頭が内側（または外側）を指してしまう。
それらは、足裏のアーチが崩れ、足の骨格構造が歪んでいる証。身体バランスが悪くなっています。
日常であれ、スポーツであれ、当然のように捻挫のリスクは高まります。
足裏のアーチ構造を矯正し、身体バランスを整えるには、機能性インソールの使用が最も効果があります。
また、靴やシューズとの一体感が上がることもバランスを崩しにくくします。
たかが捻挫くらいで…
癖のように繰り返してしまう、安静期間が長く支障をきたしている。
そんな負のスパイラルから抜け出したいなら、オーダーメイドインソールの使用を検討する価値があると思いますが、如何でしょうか。
ご相談、計測や診断は無料ですのでお気軽にご来店ください。
2023年3月20日をもって閉店いたしました。
資料：日本整形外科学会「足関節捻挫」、日本整形外科スポーツ医学会「足首の捻挫（足関節捻挫）」、ＪＳＴ科学技術振興機構「感覚入力・感覚受容とそれに伴う運動の変化について」
